Powrót do formy po ciąży

Ciąża i narodziny dziecka to najważniejsze chwile w życiu kobiety. Podczas ciąży w organizmie zachodzi wiele zmian adaptacyjnych mających na celu zapewnienie odpowiednich warunków do wzrastania i rozwoju płodu. Niestety, zmiany te obejmują również niekorzystne aspekty, takie jak przyrost masy ciała. Mimo iż po narodzinach dziecka, życie zmienia się diametralnie warto, aby każda ze “świeżo upieczonych” mam pomyślała o swoich własnych potrzebach. Bycie matką nie wyklucza troski o swoje zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Jakkolwiek może wydawać się to trudne, istnieje kilka sprawdzonych sposobów na powrót do formy po porodzie.

Przyrost masy ciała w trakcie ciąży

Nadmierny przyrost masy ciała w trakcie ciąży stanowi istotny problem wpływający na późniejszy stan zdrowia. Niejednokrotnie nadwaga, nawet u pacjentek z prawidłową masa ciała przed ciążą, pozostaje wyzwaniem do końca życia. Trudno przewidzieć, u której z pacjentek w warunkach codziennej diety wystąpi nagły wzrost masy ciała sięgający 30, 40, a nawet 50 kg. Ważnym elementem opieki perinatalnej w trakcie ciąży są regularne pomiary masy ciała wykonywane w ramach wizyt położniczych. W razie zbyt szybkiego wzrostu można próbować temu przeciwdziałać wdrażając odpowiednią dietę. Według rekomendacji, średni przyrost masy ciała u kobiet z prawidłową wagą przedciążową powinien wynosić około 12 kg. Im większa wyjściowa masa ciała tym przyrost powinien być mniejszy. Nadmierny przyrost zwiększa ryzyko powikłań ciążowych takich jak:

• nadciśnienie indukowane ciążą,
• cukrzyca ciężarnych,
• żylna choroba zakrzepowo-zatorowa
• zaburzenia wzrastania wewnątrzmacicznego.

Aktywność fizyczna w połogu (ginekolog radzi)

Połóg obejmujący pierwsze 6 tygodni po porodzie bywa najtrudniejszym wyzwaniem dla rodziców. Wyczerpujący poród, ból oraz zmęczenie zderzają się z potrzebami malucha i koniecznością nieustannej opieki. Nagła zmiana gospodarki hormonalnej wpływa na stan psychiczny kobiety, a brak snu może potęgować uczucie przygnębienia i obniżonego nastroju. Mimo wielu przeciwności aktywność fizyczna jest wskazana niemal od razu po porodzie, nawet po cięciu cesarskim. Wykonanie choć kilku kroków pomaga zapobiegać np. zakrzepicy kończyn dolnych i zmniejsza obrzęki wokół kostek. Zaraz po porodzie można też próbować wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla przeciwdziałającym zaburzeniom statyki dna miednicy, a także ćwiczenia oddechowe oraz delikatne ćwiczenia mięśni brzucha. Wczesne uruchomienie, mimo początkowych trudności w szerszej perspektywie sprzyja szybszemu powrotowi do formy.

Obrzęki nóg – czy to normalne?

Wiele pacjentek pod koniec ciąży i tuż po porodzie skarży się na nasilone obrzęki kończyn dolnych i niepokoi się czy istnieje ryzyko, iż nie ustąpią. Otóż, obrzęki, szczególnie w okolicy kostek narastające pod koniec ciąży i zaraz po porodzie są z reguły normalnym zjawiskiem wynikającym z gromadzenia się płynów ogólnoustrojowych w tej okolicy w przebiegu zwiększonej retencji płynów w organizmie i zmniejszonej ruchliwości. Obrzęki w większości przypadków ustępują w ciągu 2-6 tygodni po porodzie. Sposobem redukującym obrzęki jest aktywność fizyczna, dieta bogata w białka (kefiry/ nabiał) oraz odpowiednia pozycja leżąca (nogi nieco zgięte w kolanach uniesione do góry).

Dieta

Organizm kobiety zaraz po ciąży potrzebuje zbilansowanej diety bogatej w substancje odżywcze. Przez pierwsze dni po narodzinach dziecka rekomenduje się dietę lekkostrawną, z jak najmniejszą ilością substancji alergizujących ponieważ mogą one powodować odczyny alergiczne u noworodków. Zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu. Warto maksymalnie ograniczyć spożycie słodyczy oraz zrezygnować z ciężkostrawnych smażonych potraw. Jednym z najistotniejszych składników w diecie po porodzie jest białko obecne w rybach, chudych wędlinach, chudym drobiu, jajkach, jogurtach naturalnych i kefirach. Białka wiążąc się z wolnym płynami w przestrzeni pozakomórkowej przeciwdziałają obrzękom nóg. Z drugiej strony, nie wolno także o piciu dużej ilości płynów: niegazowanej wody mineralnej, ziołowych herbat czy świeżo wyciśniętych soków. Odpowiednie nawadnianie organizmu minimalizuje uczucie głodu i przyspiesza metabolizm oraz dostarcza materiału do produkcji pokarmu.
Warto podkreślić, że picie mleka jest ryzykowne ze względu na wspomnianą możliwość wystąpienia reakcji alergicznej u noworodka. Doskonałym źródłem węglowodanów są: chleb pszenno-żytni i pełnoziarnisty, ziemniaki, makarony i kasze.

Uwaga! Produkty z oznakowaniem “light”, charakteryzujące się zmniejszoną zawartością tłuszczu, mogą zawierać zwiększoną ilość węglowodanów i sztucznych słodzików

Podsumowanie

Właściwe postępowanie zaraz po ciąży wpływa na zdrowie kobiety w przyszłości. Wczesny powrót do aktywności fizycznej, zbilansowana dieta oraz pomoc ze strony rodziny są bardzo ważnymi elementami powrotu do formy po porodzie. Troska o zdrowy tryb życia ma znaczenie nie tylko dla matki, ale również dla dzieci, które naśladują zachowania swoich rodziców oraz nawyki żywieniowe. Przestrzeganie tych kilku prostych reguł może spowodować, iż wspomnienie ciąży może przywoływać same pozytywne skojarzenia, a zdrowa dieta przekładać się na równowagę i szczęście całej rodziny.